👆👀👌👉 🐈 Chạy Nâng Cao Gối

1. Phân vùng nệm. 5 vùng. Tư thế ngủ. Mọi tư thế. Đối tượng phù hợp. Người già, người vận động cơ thể nhiều. Người bị đau thắt lưng, đĩa đệm, cột sống. Người có thói quen sinh hoạt ngồi nhiều. Thạc sĩ - Cao học > Sư phạm > Chạy 5 phút tùy sức (m) Lực bóp tay thuận (kg), nằm ngửa co gối gập ANGELS CLUB là CLB Năng khiếu đào tạo các môn Zumba, Dancesport, Sexy dance, Nhảy hiện đại, Múa cổ trang, Múa Ballet, Mẫu nhí, MC nhí , Đàn Piano, Thanh nhạc Tập chạy nâng cao đầu gối và đá gót cao: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh bùng nổ của cơ bắp, tăng độ dẻo dai và biên độ vận động của gân cơ. Tập bật nhảy một chân về phía trước (bounding) và các bài tập plyometric như bật nhảy, nhảy lên bục v.v… Elevation (Nâng cao gối): Bạn đặt chiếc gối dưới đầu gối của bạn khi ngồi hoặc nằm để kê cao khớp gối, giúp ngăn ngừa sưng thêm. Khi đầu gối có tình trạng sưng hoặc phù nề đáng kể, bạn cần giữ chân nâng cao trên đầu gối và phần đầu gối cao hơn vị trí của tim. . Nâng cao đùi và gót chạm mông là những bài tập khởi động cho phần thân dưới quen thuộc. Cùng tìm hiểu lợi ích, cách thực hiện của những bài tập này từ sự hướng dẫn của huấn luyện viên qua bài viết ngay sau đây. Phổ biến với các vận động viên chạy bộ và các vận động viên khác, bạn thường thấy những cú đá mông - còn được gọi là bum kick hoặc mông kickers - được sử dụng như một bài tập khởi động. Nhưng bài tập này có thể được bao gồm trong bất kỳ giai đoạn tập luyện nào của bạn và được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Nó cũng có thể được sửa đổi cho tất cả các cấp độ đào tạo. Bài tập nâng cao chân vô cùng phổ biến 1. Tác dụng bài tập nâng cao đùi, gót chạm mông Tăng cường sức mạnh cho thân dưới Nâng cao đùi và chạy gót chạm mông có tác dụng gì? Cả bài tập nâng cao chân High Knees và gót chạm mông đều là những bài tập tăng cường tim mạch được thực hiện với tốc độ nhanh. Do đó, bài tập High Knees giúp bạn cải thiện động lực, khả năng phối hợp và tính linh hoạt. Các bài tập này tập trung vào cốt lõi, tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở chân, mông. Từ đó, giúp bạn có đôi chân khỏe khoắn, thực hiện mọi hoạt động trong cuộc sống dễ dàng hơn. Đồng thời, bài tập này còn giúp đốt cháy calo và săn chắc các cơ đùi, cơ bụng để bạn sở hữu đôi chân săn chắc, thon gọn và vòng hai phẳng lỳ. Có thể dễ dàng tập luyện ở bất kỳ đâu Vì có nhiều lợi ích về thể chất, nâng cao chân và gót chạm mông thường được kết hợp vào nhiều bài tập khác nhau. Chúng cũng là những bài tập tương đối dễ thực hiện vì chúng có thể được thực hành ở bất cứ đâu, bạn không cần phòng tập thể dục hoặc bất kỳ thiết bị nào để thực hiện chúng. Tăng hiệu suất chạy bộ Theo nghiên cứu, nếu bạn thực hiện khởi động bằng chính bài tập trong quá trình luyện tập thì sẽ nâng cao hiệu suất hơn những người không thực hiện điều này. Chính vì vậy, trước khi chạy bộ, bạn có thể thực hiện bài tập chạy nâng cao chân tại chỗ. Bài tập nâng cao chân giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi 2. Cách thực hiện động tác nâng cao đùi Cấp độ dành cho người mới bắt đầu Cấp độ này phù hợp với những người đang làm quen để thực hiện đúng tư thế hoặc người lớn tuổi. Bước 1 Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối trái lên sao cho đùi trái song song với sàn nhà. Bước 2 Chuyển sang nâng đầu gối phải lên để đùi phải song song với sàn nhà. Tiếp tục động tác, luân phiên các chân với tốc độ chậm hoặc bình thường. Lưu ý Luôn giữ cổ thẳng, lưng thẳng, hai tay có thể thả thoải mái hay bên hông hoặc có thể nắm bàn tay lại và đặt tay ngang ngực. Hãy luôn siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập nâng cao chân để tác động làm săn chắc cơ bụng nhiều hơn. Cách hít thở trong bài tập này Khi nâng đùi lên, bạn thở ra bằng miệng một hơi thật dài còn khi hạ đùi xuống, bạn hít vào bằng mũi. Bài tập nâng cao chân ở cấp độ cơ bản Cấp độ trung cấp Khi đã thực hành được mức độ cơ bản của nâng cao chân, bạn sẽ thực hiện mức độ nâng cao chân nhiều hơn, kết hợp tập luyện cùng với tay. Cách tập tương tự như cấp độ cơ bản, điểm khác biệt là bạn nâng đầu gối cao ngang ngực đồng thời xoay người để hạ khuỷu tay chạm vào đầu gối. Bài tập nâng cao chân mức độ trung cấp Tiếp đến, bạn sẽ kết hợp nâng cao chân với bài tập gót chạm mông. Cách thực hiện Hoàn thành một loạt 8 lần nâng cao chân. Hãy cố gắng đưa đầu gối của bạn lên cao nhất có thể. Sau đó, chuyển sang thực hiện động tác gót chạm mông 8 lần. Cố gắng chạm gót chân càng sát mông càng tốt. Hãy đảm bảo bạn tiếp đất nhẹ nhàng bằng toàn bộ lòng bàn chân. Xen kẽ giữa các hiệp gồm 8 lần nâng cao gối và 8 lần gót chạm mông. Tiếp tục trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại bài tập này ba lần, đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp. Bạn có thể kéo dài thời lượng nâng chân và gót chạm mông khi bạn đang muốn xây dựng thể lực. Cách thực hiện bài tập gót chạm mông Bài tập nâng cao đùi cấp độ nâng cao Ở mức độ nâng cao này, bạn không chỉ nâng hai đầu gối và gót chạm mông luân phiên mà cần phải tăng tốc độ giống như bạn đang chạy bộ. Để kiểm tra tốc độ của mình, bạn hãy đếm số giây, cứ ít nhất 1 giây thì bạn cần phải đổi chân nâng cao 1 lần. Nâng cao chân kết hợp gót chạm mông 3. Cách kết hợp nâng cao đùi và các bài tập khác Nâng cao chân và chạy bộ Nếu bạn dự định thực hiện các động tác nâng cao chân High Knees như một phần của thói quen chạy bộ thì hãy thực hiện chúng 5 - 10 phút trước khi bắt đầu vào phần chạy bộ thực sự. Bài tập nâng cao chân có thể giúp làm nóng cơ bắp của bạn, để nâng cao hiệu quả chạy bộ. Nâng cao chân và các bài tập cardio khác Ngoài là bài tập khởi động thì chạy nâng cao chân cũng có thể được xem như một phần của thói quen tập thể dục toàn diện. Bạn có thể luân phiên chúng với các bài tập cardio khác như chạy gót chạm mông, squat kết hợp bật nhảy, lunge kết hợp nhảy, bật nhảy lên hộp, nhảy dây. Cân nhắc chọn ba hoặc bốn bài tập trên đây và thực hiện mỗi bài trong 30 giây. Nghỉ 30 giây đến hai phút giữa mỗi lần tập. Lặp lại thói quen của bạn và cố gắng xây dựng tổng thời gian tập luyện từ 15 đến 20 phút. Đây là những bài tập tuyệt vời giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. Những ai đang muốn giảm cân nên sử dụng phương pháp luyện tập này. Nâng cao chân và bài tập trọng lượng cơ thể Bạn cũng có thể luân phiên động tác nâng cao chân với các bài tập rèn luyện sức mạnh và trọng lượng cơ thể, như chống đẩy, squat hoặc plank. Những bài tập này giúp bạn xây dựng thân hình săn chắc, khỏe khoắn. Săn chắc cơ bắp cùng bài tập nâng cao chân Như vậy, trên đây là cách thực hiện nâng cao đùi cũng như kết hợp cùng các bài tập khác như gót chạm mông. Đây là những bài tập giúp làm nóng phần thân dưới, đốt cháy calo mà bạn không nên bỏ qua trước khi thực hiện chạy bộ, dù là chạy với máy chạy bộ hay ở công viên,... Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Câu hỏi thường gặp Nâng cao đùi giúp tăng cường tim mạch, cải thiện động lực, khả năng phối hợp và tính linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở chân, mông. Đồng thời, bài tập này còn giúp đốt cháy calo và săn chắc các cơ đùi, cơ bụng để bạn sở hữu đôi chân săn chắc, thon gọn và vòng hai phẳng lỳ. Nâng cao đùi là bài tập tương đối dễ thực hiện vì có thể được thực hành ở bất cứ đâu, bạn không cần phòng tập thể dục hoặc bất kỳ thiết bị nào để thực hiện nó. Theo nghiên cứu, nếu bạn thực hiện khởi động bằng chính bài tập trong quá trình luyện tập thì sẽ nâng cao hiệu suất hơn những người không thực hiện điều này. Chính vì vậy, trước khi chạy bộ, bạn có thể thực hiện bài tập chạy nâng cao chân tại chỗ để tăng kết quả đặt được. Bước 1 Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối trái lên sao cho đùi trái song song với sàn nhà. Bước 2 Chuyển sang nâng đầu gối phải lên để đùi phải song song với sàn nhà. Tiếp tục động tác, luân phiên các chân với tốc độ chậm hoặc bình thường. Khi nâng đùi lên, bạn thở ra bằng miệng một hơi thật dài còn khi hạ đùi xuống, bạn hít vào bằng mũi. Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng nên hiện nay chạy bộ đang dần trở thành xu hướng theo đuổi của mọi người. Tuy nhiên để chạy bộ đạt hiệu quả thì một người mới tiếp xúc với bộ môn này cần có sự chuẩn bị kỹ càng. Bài viết sau của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu từ A-Z. Nội dung bài viết Chạy bộ có lợi ích gì?Người mới bắt đầu chạy bộ nên chuẩn bị gì?Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầuHướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầuLưu ý khi chạy bộ cho người mới bắt đầu Chạy bộ có lợi ích gì? Để tạo động lực thì người mới bắt đầu chạy bộ cần biết những tác dụng nổi bật của chạy bộ. Bao gồm Giảm cân Chạy bộ giúp tiêu thụ rất nhiều calo và giúp giảm mỡ toàn thân. Nhờ đó mang đến cho bạn một vóc dáng đẹp và cuốn hút bất kể là nam hay nữ. Tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp giảm nguy cơ nhiễm khuẩn. Nó cũng ngăn nhiễm trùng đường hô hấp và các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, xương khớp. Đối phó với căng thẳng, trầm cảm do kích thích tiết cortisol. Đây là một loại hormone giúp chống lại những căng thẳng và bệnh trầm cảm. Nhờ đó giúp giải tỏa stress, cải thiện chức năng điều hành của não bộ. Tăng cường sức mạnh cơ xương khớp, loại bỏ sự co cứng khớp do lười vận động. Chạy bộ kéo giãn và giải nén lên các khớp và đốt sống giúp cơ thể linh hoạt. Tăng chiều cao nhờ giúp duỗi thẳng cơ chân, cơ hông và kéo dài cột sống. Ngoài ra chạy bộ còn có lợi ích là sửa các tư thế sai một cách tự nhiên. Khi vận động với cường độ nhất định, các tư thế xấu, vặn vẹo ảnh hưởng đến chiều cao sẽ được cải thiện từ từ. Nhờ đó mà độ dài của xương được tăng trưởng tốt. Lợi ích của chạy bộ Người mới bắt đầu chạy bộ nên chuẩn bị gì? YouMed sẽ chia sẻ với bạn những dụng cụ hỗ trợ chạy bộ cho người mới bắt đầu bao gồm Trang phục khi chạy bộ rất quan trọng. Một bộ trang phục quá bó sát sẽ khiến cơ thể khó vận dụng các cơ linh hoạt. Để quá trình đi bộ được thuận lợi bạn nên chú ý các điều sau Quần áo chọn loại co giãn tốt, vừa kích cỡ, thoải mái để tạo cảm giác vận động tốt nhất. Các bộ đồ nên làm bằng chất liệu thấm mồ hôi để không thấy khó chịu trong thời gian dài. Không nên lựa chọn loại quần áo quá chật, cũng không nên quá lòe xòe. Giày thể thao chọn loại vừa kích cỡ chân, nhẹ, thoáng khí, có độ êm ái và đàn hồi. Các tiêu chí này sẽ giúp bạn tránh đau chân. Bạn cũng nên đổi giày sau 3-5 tháng chạy bộ thường xuyên để tạo cảm giác bước tốt nhất. Vớ là loại thấm mồ hôi và vải mềm. Bạn nên mua nhiều đôi để thay đổi mỗi lần chạy để tránh mùi hôi chân. Các thiết bị đồng hồ thông minh, đồng hồ đếm giờ hoặc máy kiểm tra tốc độ. Ngoài ra bạn có thể trang bị thêm các loại phụ kiện thích hợp như bông đô trán, bó gối,… Và chạy bộ sẽ là quá trình thú vị hơn nếu bạn có thêm một người bạn đồng hành. Hãy rủ thêm bạn bè hoặc gia đình để cùng nhau tăng cường sức khỏe nào! Lựa chọn đôi giầy thể thao phù hợp Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu Ai mới bắt đầu chạy bộ cũng bỡ ngỡ không biết phải bắt đầu tập với lịch trình thế nào. Vậy hãy theo dõi và tham khảo kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu sau đây. Mới bắt đầu bạn nên tập chạy với cường độ nhẹ đến trung bình mỗi ngày chỉ khoảng 30 phút trong 3 – 5 ngày/tuần. Nhưng không được nghỉ quá 2 ngày tập. Bài tập nên có 5 phút đầu chạy khởi động. Sau đó chạy cường độ cao 5 phút/lần. Lặp lại 4 – 6 lần. Giữa mỗi lần chạy cường độ cao, bạn có thể đi bộ 1 – 2 phút để nghỉ mệt. Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu Kỹ thuật cơ bản Luôn nhìn thẳng khi chạy về phía trước và tập trung vào mặt đất cách khoảng 3m – 6m. Hướng mắt như vậy sẽ giúp bạn phát hiện sớm nguy hiểm từ xa và tránh được chướng ngại vật. Thả lỏng vai để vai của bạn ở tư thế thoải mái nhất có thể. Vai quá gồng về phía trước sẽ gây ra tình trạng gù lưng và khó vận động thân trên hơn. Đồng thời nó cũng khiến cho bạn khó điều chỉnh nhịp thở hơn vì vùng ngực bị thắt lại. Hãy để tay được vung một cách thoải mái nhất, vị trí tay cao ngang với eo. Bàn tay nắm hờ và không cố gồng, siết chặt hay điều hướng chúng. Không nên nắm tay quá chặt vì sẽ cản trở sự vận động của khớp vai và khớp cổ. Tay và chân di chuyển linh hoạt với nhau, cứ tay nọ chân kia thay nhau di chuyển. Mỗi bước chạy của bạn không nên quá dài vì sẽ khó điều chỉnh bước chạy một cách nhịp nhàng. Các tư thế chạy bộ cho người mới bắt đầu cần chuẩn xác để tạo thói quen đúng. Tư thế chân đúng khi tiếp đất là bằng gót hoặc giữa bàn chân để đặt trọng tâm tốt hơn. Nếu tiếp chạm đất bằng ngón chân đầu tiên sẽ khiến bắp chân thắt chặt lại và bị mỏi nhanh. Tệ hơn bạn còn có thể bị chuột rút và chấn thương hoặc đau cẳng chân, ống chân. Giữ đầu, cổ và lưng thẳng để tránh tăng áp lực, căng thẳng dẫn đến đau mỏi các khớp. Do đó khi chạy bạn cần đảm bảo vai mở rộng, lưng thẳng, cổ thẳng, không cong vẹo. Chạy bộ đúng kỹ thuật Các dạng bài tập chạy bộ Các bài tập chạy bộ cho người mới bắt đầu là các bài cường độ từ nhẹ đến trung bình. Sau một thời gian, tùy vào thể lực mà bạn có thể đổi sang các bài tập cường độ mạnh. Bạn nên luân phiên các bài tập này để tránh nhàm chán và tăng hứng thú với chạy bộ. Chạy bền duy trì tốc độ chậm đến trung bình và nó thiên về tác động một cách từ từ. Chạy bộ cầu thang có cường độ trung bình. Bạn có thể chọn leo nhiều lầu hoặc mô phỏng động tác nhấc chân lên xuống với 1 bậc thang. Bài tập này sẽ có tác động mạnh hơn chạy trên đường phẳng. Chạy nâng cao gối là bài tập cường độ trung bình đến cao. Chạy bộ nâng cao gối tác động mạnh, nhanh hiệu quả nhất. Đây là kiểu chạy sao cho mỗi bước chạy bạn phải nâng gối cao để đùi vuông góc với thân. Bạn có thể chạy tiến hoặc chạy nâng cao gối tại chỗ với 5 phút rồi đi bộ thả lỏng 1 – 2 phút cho mỗi lượt tập. Chạy nước rút là bài tập cường độ cao. Cách chạy này là kiểu chạy bứt tốc, đòi hỏi dồn hết sức trong thời gian ngắn làm các cơ bắp phải co duỗi nhanh tối đa. Lưu ý khi chạy bộ cho người mới bắt đầu Các bài tập chạy có nguy cơ chấn thương chân và eo cao hơn đi bộ. Vì vậy trước khi thực hiện bài tập chạy bộ chính thức bạn cần xoay kỹ các khớp và chạy khởi động từ 5 – 10 phút. Người mới bắt đầu phải nắm kỹ và chính xác cách điều hòa nhịp thở. Hít thở quyết định phần lớn thời gian và sức bền chạy của bạn. Hãy duy trì hít thở nhịp nhàng tương ứng với mỗi lần bước chân chạm đất. Bạn có thể theo mô hình 32, hít vào 3 nhịp chân và thở ra trong 2 nhịp tiếp theo. Nếu chạy với tốc độ cao có thể chuyển sang mô hình 21. Với người mới tập khó điều chỉnh hơi thở, bạn có thể nhẩm đếm số trong đầu. Sau khi quen với hít thở theo nhịp, hơi thở của bạn sẽ tự điều chỉnh một cách dễ dàng. Ngoài ra chế độ dinh dưỡng cho người mới tập chạy cũng quan trọng. Bạn cần uống đủ nước, ăn đủ chất để cơ thể hồi phục, sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Xem thêm Keto là gì? Những điều cần biết về chế độ ăn keto Bài viết trên đã hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu một cách chi tiết. Hy vọng với những thông tin được cung cấp sẽ giúp bạn có một trải nghiệm chạy bộ thú vị và đạt hiệu quả như mong muốn. Sức khỏeKhỏe đẹp Thứ ba, 4/9/2018, 1006 GMT+7 Tập chạy nâng cao gối, đá chân về trước, bật chạy khởi động giúp chân khỏe, cải thiện tốc độ chạy bộ. Theo Men's Health Trở lại Sức khỏeTrở lại Sức khỏe Chia sẻ Chạy bộ là bài tập thể dục đơn giản, được nhiều người lựa chọn. Vậy chạy bộ 1 giờ giảm được bao nhiêu calo, có giảm mỡ bụng không? Chạy bộ làm sao để mang lại hiệu quả cao nhất, nào cùng healthmart tìm hiểu nha. *** Giảm cân dhc learn body mass Nhật 2021 hot Giảm cân svelty gừng nghệ tỏi của Nhật 2021 hot Chạy bộ có giảm cân không?Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân?Những lí do khiến bạn không thể giảm cân bằng việc chạy bộKinh nghiệm chạy bộ giảm cân hiệu quả1. Bổ sung đủ năng lượng trước khi chạy2. Chọn giày chạy bộ phù hợp2. Chuẩn bị trang phục thoải mái4. “Kĩ thuật” chạy5. Chạy đủ6. Chạy chậm7. Thay đổi địa hình8. Chạy nâng cao gối9. Nghỉ ngơi lấy sức10. Uống đủ nước11. Ăn sau khi chạy12. Chạy thường xuyên Chạy bộ có giảm cân không, câu trả lời chắc chắn là có. Chạy bộ là bài tập giảm cân đơn giản, phổ biến và mang lại hiệu quả ngay khi thực hiện. Để việc chạy bộ của bạn mang lại hiệu quả, bạn cần phải duy trì quá trình tập luyện đều đặn, trong một thời gian dài, kết hợp với cường độ tập luyện tăng dần. Ngoài ra để cải thiện cân nặng, bạn cần lưu ý nguyên tắc cơ bản của giảm cân là lượng calories nạp vào phải thấp hơn lượng calories tiêu thụ nhé! Nhiều bạn cũng thắc mắc rằng chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Chạy bộ sẽ làm giảm mỡ, tuy nhiên tỉ lệ mỡ giảm đi ở mỗi bộ phận nhiều hay ít thì bạn không kiểm soát được. Tốt nhất là cứ chạy để giảm toàn thân, rồi ít nhiều gì thì bụng cũng sẽ giảm. Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Muốn biết chạy bộ giúp bạn giảm cân nhanh hay chậm, trước hết hãy tìm hiểu xem mức độ đốt cháy calo của nó như thế nào. Lượng calo bạn tiêu hao được sẽ phụ thuộc vào tốc độ chạy và trọng lượng cơ thể của bạn. Chẳng hạn, nếu cùng chạy với tốc độ trung bình là thì Người 60kg sẽ giải phóng được calo mỗi phút Người 70kg sẽ giải phóng được calo mỗi phút Người 80kg sẽ giải phóng được calo mỗi phút Người 90kg sẽ giải phóng được calo mỗi phút Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng người có cân nặng trung bình, chạy với vận tốc trung bình ở một địa hình bằng phẳng thì có khả năng tiêu thụ được 145-150 calo. Nếu bạn chạy bộ lên dốc hay chạy bộ leo cầu thang thì con số này còn cao hơn nữa, khoảng 300-500 calo mỗi 30 phút. Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân? Theo tính toán, nếu bạn cắt giảm được 500 calo/ngày, tương đương 3500 calo/tuần, bạn sẽ giảm được Lượng calo cắt giảm này nên kết hợp giữa việc giảm calo nạp vào và tăng calo tiêu hao đi. Chẳng hạn như 1 ngày bạn cần giảm 500 calo. Bạn chạy bộ 30 phút thì giảm được 150 calo. 350 calo còn lại cắt giảm qua việc ăn uống. Duy trì như vậy bạn sẽ giảm được mỗi tuần, 2kg mỗi tháng. Đây là mức độ giảm cân hợp lí không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Những lí do khiến bạn không thể giảm cân bằng việc chạy bộ Tuy chạy bộ là một thói quen tốt cho cả sức khỏe lẫn vóc dáng nhưng không phải ai cũng đạt được mục tiêu của mình. Nhiều người cho biết họ vẫn chạy bộ thường xuyên nhưng cân nặng không hề chuyển biến. Đó là vì một trong những nguyên nhân sau đây Chạy chưa đủ Chưa đủ về thời gian, tốc độ, quãng đường chạy Ăn uống vô độ Tập luyện sẽ khiến bạn nhanh đói, nếu không kiểm soát được bản thân mà nạp vào những thức ăn nhiều đường, dầu mỡ và giàu calo thì thậm chí bạn còn tăng cân nhiều hơn. Giữ mãi một cường độ chạy Thời gian đầu cân nặng sẽ xuống khá nhanh, nhưng dần dần cơ thể bạn đã quen với mức độ bài tập nên số cân sẽ chững lại và không giảm tiếp được nữa. Nếu cứ thích lúc nào thì chạy lúc đó, chạy như thế nào thì chạy, không quan tâm đến những vấn đề khác thì bạn sẽ khó mà thấy cơ thể mình thay đổi được. Vậy cách chạy bộ giảm cân hiệu quả là như thế nào? Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân hiệu quả 1. Bổ sung đủ năng lượng trước khi chạy Trước khi bắt đầu chạy, Cùng Healthmart! cần phải nạp năng lượng cho cơ thể. Có như vậy, cơ thể bạn mới có đủ năng lượng, sức mạnh hoàn thành bất cứ bài tập nào. Đừng có dại dột mà nghe 1 số người nói đừng ăn gì trước khi chạy nhé. Xỉu và tăng cân lại đó! Thường thì mọi người hay có thói quen chạy bộ vào mỗi buổi sáng cho mát mẻ, thoải mái cũng coi như khởi động ngày mới luôn. Tuy nhiên, bạn có thấy cảm giác buồn ngủ và đói bụng là điều mà ai cũng gặp khi phải dậy sớm không? Do đó, lúc này là thời điểm thích hợp nhất để bạn nhanh chóng nạp các món ăn trước khi đi tập như tinh bột, chất đạm, cà phê. Cà phê sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn, não hoạt động tốt hơn, giúp chạy lâu mệt hơn. Nếu bạn đã đọc bài viết về sản phẩm Hydroxycut Hardcore Elite cũng biết rõ cà phê hỗ trợ đốt cháy mỡ. Một số món gợi ý mà bạn có thể ăn nhẹ trước khi chạy vào buổi sáng là 1-2 trái chuối, hoặc 1 chén yến mạch nhỏ, hoặc bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng. Không nên ăn quá no để tránh nặng bụng khi chạy. Lưu ý, nếu bạn có điều kiện kinh tế khá 1 tí, muốn tỉnh táo hơn vào buổi sáng hay buổi chiều đi làm về, thì trước khi chạy/tập tạ, hãy uống ngay sữa Pre Workout nhé. 2. Chọn giày chạy bộ phù hợp Một trong những điều quan trọng nhất chính là giày! 1 đôi giày tốt là phải vừa chân, giúp thoải mái! Không nên chọn các loại giày quá chật, dễ khiến chân bị sưng tấy, bong móng nữa đó nhé. 2. Chuẩn bị trang phục thoải mái Nhiều người cho rằng mặc trang phục nóng, bí như áo mưa khi tập thể dục sẽ giúp giảm cân nhanh hơn. Điều này đúng. Nhưng số cân giảm đi ấy chỉ toàn là nước mà thôi, bạn uống nước bù vào thì nó lại tăng trở lại. Hãy nhớ mục đích tập luyện của Cùng Healthmart! là giảm mỡ. Chưa kể việc để cơ thể thiếu nước mang lại nhiều hậu quả nghiêm trọng hơn bạn nghĩ. Vậy nên tốt nhất bạn cứ mặc trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi. Nếu bạn thuộc tạng người đổ nhiều mồ hôi thì nên chuẩn bị một chiếc khăn mang theo bên mình. Để mồ hôi trên người khi chạy bộ, đặc biệt là chạy ngoài trời rất dễ bị cảm lạnh. Bạn cũng nên mặc đủ ấm vào mùa đông. 4. “Kĩ thuật” chạy Khi mới bắt đầu, bạn nên chạy chậm để cơ thể bắt đầu thích nghi dần, trước khi chuyển sang chạy với tốc độ nhanh hơn. Tương tự như thế, khi gần kết thúc buổi chạy, nên chạy chậm từ từ lại vì lúc này cơ thể đang mệt, tim đập nhanh. Nếu cố gắng chạy nhanh lúc này, cơ thể dễ bị co cơ hay kiệt sức dễ xỉu. Còn nếu mà dừng đột ngột rồi ngồi xuống đất thở thì cũng không tốt nhé. Bạn cứ tưởng tưởng 1 chiếc xe đang chạy nhanh, bắt dừng đột ngột thì sao? Nên chạy từ từ, rồi kết thúc bằng đi bộ, hít thở. 5. Chạy đủ Đừng bao giờ nghĩ chạy bộ đơn giản và không cần phải tập trung quá nhiều. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng muốn loại bỏ hoàn toàn mỡ thừa ra khỏi cơ thể, bạn cần phải tập luyện trong thời gian tương đối nhé. Nếu chỉ mới được vài phút và muốn có hiệu quả nhanh thì tốt nhất bạn nên ở nhà. Mỗi ngày, bạn nên dành ra khoảng 30-60 phút để chạy bộ. Mỗi tuần chạy 4-5 buổi để có được kết quả tốt nhất. 6. Chạy chậm Không nhất thiết phải chạy thật nhanh đâu. Chỉ cần duy trì tốc độ trung bình là tốt rồi. Chạy ở tốc độ chậm sẽ giúp bạn tăng sức bền dần dần đó nhé. Chắc chắn bạn đã từng nghe tới chạy bền? Chạy chậm và đều bước chính là 1 trong những cách tốt nhất để rèn dẻo dai. Khoa học cũng đã chứng minh là chạy với tốc độ chậm giúp bạn đốt mỡ tốt hơn. Đó là vì khi bạn chạy, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ 2 nguồn chính là tinh bột và chất béo. Đối với “người mới”, cơ thể khó lấy được năng lượng từ chất béo. Như vậy muốn đốt được nhiều chất béo thì bạn cứ chạy từ từ nhưng chạy lâu hơn, tốt nhất là chạy hơn 1 giờ mỗi buổi. 7. Thay đổi địa hình Nếu cứ suốt ngày chạy theo đúng 1 lộ trình như thế, với địa hình bằng phẳng thì bạn sẽ thấy chán và không gặp nhiều thử thách. Thay đổi địa hình chạy sẽ giúp bạn thử thách mình tốt hơn, tăng sức bền, thay đổi cảm giác, giúp tạo động lực hoàn thành mục tiêu, đốt mỡ. 8. Chạy nâng cao gối Để đạt hết hiệu quả của việc chạy bạn nên thực hiện động tác chạy nâng cao gối để khởi động như khi còn đi học. Khi thực hiện, bạn chỉ cần nâng cao gối ngang hông là được. Thực hiện trong 5 phút. Đây cũng là 1 bài tập giúp hỗ trợ đốt mỡ đùi, bụng. 9. Nghỉ ngơi lấy sức Không nên chạy 1 hơi luôn nhé. Thay vào đó, nên nghỉ giữa đoạn để lấy sức. Chạy lâu dễ làm bạn cảm thấy mệt, thậm chí còn đau đầu, choáng do chưa quen và hít thở loạn nhịp. Tốt nhất là hãy chạy 15 phút, đi bộ 5 phút; sau đó, chạy 15 phút, nghỉ 5 phút và chạy chậm 10 phút là okay. 10. Uống đủ nước Nếu bạn hỏi tôi làm sao để giảm béo nhanh chóng, tôi sẽ khuyên bạn rằng hãy ngưng uống các loại nước ngọt có gas, các loại nước nhiều đường. Khi dừng lại để nghỉ mệt, hãy uống 1 ngụm nước lọc nhé. Việc bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể khi chạy bộ và hoạt động thể thao là vô cùng quan trọng. Các chất điện giải bị mất đi trong quá trình đổ mồ hôi, nếu bạn không kịp thời bổ sung lại sẽ xảy ra tình trạng chóng mặt, buồn nôn, tăng nhịp tim, đau mỏi cơ, giảm sức chạy… Do đó, hãy đảm bảo bạn uống đủ nước suốt cả ngày và đặc biệt là trong thời gian chạy. Nếu chạy nhiều, hãy dùng thêm các sản phẩm bổ sung điện giải. 11. Ăn sau khi chạy Sau khi chạy khoảng 30 phút, bạn nên nạp thêm thực phẩm để bù đắp lại chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn sẽ có xu hướng thèm các món ăn nhanh, nhiều dầu mỡ, nhiều đường sau khi tập xong nhưng hãy tỉnh táo mà tránh xa nếu không muốn tăng cân vù vù. Thay vào đó, hãy bổ sung các món lành mạnh, giàu protein để phục hồi, làm săn chắc cơ bắp, như yến mạch, thịt gà, rau củ, trái cây, các loại hạt như hạnh nhân… Ngoài ra, bạn nên xem thêm bài viết thực đơn eat clean giảm cân để giảm béo 1 cách hiệu quả. 12. Chạy thường xuyên Bạn nên thường xuyên chạy bộ mỗi ngày để cơ thể quen dần. Nếu chạy đều, bạn sẽ đốt cháy nhiều mỡ. Ngoài ra, còn giúp phòng tránh nhiều căn bệnh khác. Một số lợi ích khác có thể kể đến của việc chạy bộ là Tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp xương khớp chắc khỏe, giảm đau nhức, giải độc cơ thể, giải quyết tình trạng mất ngủ, giải tỏa căng thẳng, stress… Ngoài ra, nếu muốn giảm cân nhanh và body đẹp hơn, săn chắc hơn, bạn nên tập gym 3-4 buổi mỗi tuần nữa nhé. Đặc biệt, iFitness đã chuẩn bị sẵn bài viết lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần. Trên đây là những nguyên tắc cần nhớ để chạy bộ giảm cân đúng cách sao cho hiệu quả cao nhất nhé! Hãy áp dụng, kiên trì và bạn sẽ thành công! từ khoá Chạy bộ tại chỗ là phương pháp tập luyện tại nhà, được nhiều người áp dụng, nhất là trong thời kỳ dịch bệnh này. Hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ trả lời cho bạn đọc câu hỏi “ Chạy tại chỗ có tác dụng gì?” và hướng dẫn cho bạn cách chạy tại chỗ đúng cách. Nội dung bài viết1. Chạy tại chỗ là gì?2. Điểm khác biệt của chạy tại chỗ với chạy bộ thông thường3. Lợi ích của chạy tại Giúp giảm câm, giảm mỡ bụng, giảm béo hiệu Cải thiện sức mạnh, sự ổn định và linh hoạt của cơ Tốt cho đầu Giảm các nguy cơ ngã, chấn Tốt cho tim Tăng cường hệ miễn Tốt cho xương Cải thiện tâm Chạy bộ có tác động tích cực đến tình trạng kháng insulin4. Hướng dẫn cách chạy tại chỗ hiệu Bước 1 Khởi động trước khi chạy bộ tại Bước 2 Chạy bộ tại Bước 3 Kết hợp giữa chạy bộ tại chỗ và tập luyện nâng dần sức Bước 4 Duy trì tập luyện hàng ngày5. Lưu ý khi chạy bộ tại chỗ 1. Chạy tại chỗ là gì? Chạy tại chỗ là một hình thức vận động cơ thể, vùng với một tổ hợp động tác như vung tay, nhấc chân tương tự chạy bộ thông thường. Khác ở điểm so với chạy bộ thông thường là chạy ngay tại một điểm, không di chuyển sang bên vị trí khác. 2. Điểm khác biệt của chạy tại chỗ với chạy bộ thông thường Chạy bộ tại chỗ đòi hỏi chuyển động cơ bắp khác so với chạy bộ thông thường Chạy tại chỗ không yêu cầu các cơ thúc đẩy về phía trước Bạn tiếp đất trên ngón chân của mình nhiều hơn, tăng cường sức mạnh cẳng chân và mắt cá chân. Tuy nhiên, khi sử dụng ngón chân và đệm dưới ngón chân nhiều, có thể gây áp lực dư thừa lên phần hông và đầu gối. Với chạy bộ thông thường, cơ chế chạy thúc đẩy về phía đằng trước. Với chạy bộ tại chỗ, bạn sẽ phải nâng đầu gối nhanh và liên tục hơn. Bạn có thể cảm thấy mỏi cơ bắp, hoặc đau nhức khó chịu sau khi chạy tại chỗ. Chạy bộ tại chỗ sẽ rất lý tưởng khi bạn muốn duy trì việc chạy hàng ngày và ở trong một không gian nhỏ. Tuy nhiên, khi chạy bộ thông thường, sẽ kích hoạt gân khoeo và cơ mông nhiều hơn, giảm bớt căng thẳng cho cơ gập hông. Chạy bộ thông thường mang lại nhiều lợi ích về tim mạch hơn là chạy tại chỗ. 3. Lợi ích của chạy tại chỗ Chạy bộ tại chỗ đem lại nhiều lợi ích, và lợi ích đầu tiên phải kể đến là Giúp giảm câm, giảm mỡ bụng, giảm béo hiệu quả Chạy bộ tại chỗ cũng đem lại hiệu quả giảm cân, đốt cháy mỡ thừa tương tự như khi chạy bộ ngoài trời. Chạy bộ làm tiêu hao lượng calories toàn thân, từ đó đốt cháy lượng mỡ toàn thân. Ngoài ra, khi chạy bộ tại chỗ, bạn chỉ cần tập luyện trong nhà, và không bị ảnh hưởng bởi thời tiết, tác động bên ngoài. Cải thiện sức mạnh, sự ổn định và linh hoạt của cơ bắp Quá trình chạy bộ tại chỗ giúp các nhóm cơ của toàn cơ thể được hoạt động linh hoạt. Khi vận động, các nhóm cơ trở nên săn chắc hơn, tinh linh hoạt và dẻo dai được cải thiện rất nhiều. Tốt cho đầu gối Khi chạy bộ tại chỗ, có động tác chạy nâng cao đùi. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ đầu gối, và hệ xương khớp của đầu gối được cải thiện dẻo dai và linh hoạt hơn. Giảm các nguy cơ ngã, chấn thương Khi chạy bộ tại chỗ, cơ thể nóng lên, các cơ được giãn, xương nở ra và ấm lên, do vậy mà cơ thể dẻo dai hơn, giảm các nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Và để giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi chạy bộ tại chỗ, nên tập trên một mặt phẳng, từ đó cơ thể vận động nhịp nhàng hơn, giữ thăng bằng tốt. Tốt cho tim mạch Trong quá trình chạy bộ, lượng máu của toàn bộ cơ thể dồn nhiều về tim hơn, thúc đẩy hoạt động nhiều hơn để bơm máu đến các bộ phận trong cơ thể. Việc chạy bộ tại chỗ thường xuyên, giúp phòng ngừa nguy cơ gặp các bệnh lý về tim mạch. Tăng cường hệ miễn dịch Chạy bộ tại chỗ, giúp cơ thể của bạn tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức đề kháng. So với một người không tập thể dục, thì người có chạy bộ thường xuyên có sức khỏe dẻo dai hơn, giảm tình trạng ốm vặt hay các vấn đề về đường hô hấp như ho, đau đầu, sổ mũi, cảm cúm… Tốt cho xương khớp Bài tập chạy bộ tại chỗ, đòi hỏi bạn phải vận động linh hoạt các khớp toàn thân, giúp hệ xương khớp được cải thiện chắc khỏe, dẻo dai hơn. Nhất là đối với người cao tuổi, các bài chạy tại chỗ đơn giản giúp hỗ trợ cột sống chắc khỏe hơn, phòng ngừa tình trạng đau lưng. Cải thiện tâm trạng Trong quá trình chạy bộ, cơ thể bạn sẽ tiết ra “endorphin” hormon hạnh phúc, giúp con người trở nên vui vẻ, tinh thần cải thiện hơn. Nên sau quá trình chạy bộ, cơ thể ra mồ hôi, bạn cảm thấy rất dễ chịu và thoải mái, xua tan được mệt mỏi và phiền muộn trong cuộc sống. Các chuyên gia cũng đã nhận định, việc chạy bộ là phương pháp giải tỏa stress rất hiệu quả cho những người thường xuyên phải chịu áp lực. Chạy bộ có tác động tích cực đến tình trạng kháng insulin Kháng insulin là một trong những dấu hiệu của bệnh lý tiền tiểu đường. Các tế bào trong cơ thể không phản ứng với insulin- hormon có nhiệm vụ kiểm soát lượng đường trong máu. Nghiên cứu từ các nhà khoa học cho thấy, khi bạn thường xuyên chạy bộ hoặc chạy tại chỗ, có tác dụng giảm sức đề kháng insulin ở người tham gia nghiên cứu. 4. Hướng dẫn cách chạy tại chỗ hiệu quả Để chạy tại chỗ hiệu quả, bạn cần nắm được phương pháp chạy bộ tại chỗ Trường Sport sẽ hướng dẫn bạn cách chạy bộ tại chỗ hiệu quả Bước 1 Khởi động trước khi chạy bộ tại chỗ Trước khi bắt đầu vào chạy bộ tại chỗ, bạn cần khởi động, làm nóng cơ thể, để nâng cao hiệu quả tập luyện và hạn chế tình trạng chấn thương có thể xảy ra. Hãy khởi động trong khoảng thời gian là 5 phút. Hướng dẫn cách tập Nhấc một chân lên cao, cách mặt đất khoảng 2-4 cm, nhảy từ chân này qua chân khác. Khi bước chân sang phải, đồng thời nâng cánh tay phải sang bên cạnh, tiếp tục làm cho bên ngược lại như vậy. Sau đó, thực hiện động tác nâng đầu gối và chạy bước nhỏ ở tại chỗ. Khom người, chạm tay phải vào đầu gối hoặc đùi bên trái, làm tương tự cho bên còn lại. Bước 2 Chạy bộ tại chỗ Sau bước khởi động, để cơ thể ấm lên, hãy sẵn sàng để chạy bộ ngay thôi nào. Bạn cần chuẩn bị tư thế đúng lưng thẳng, mắt hướng về phía trước, để giảm áp lực lên đầu gối, và hạn chế chấn thương có thể xảy ra ngay trong lúc tập luyện. Hướng dẫn cách tập Khi chạy, kết hợp cả động tác đánh tay và nhịp chân. Tư thế chạy tại chỗ lưng thẳng, để giảm áp lực lên đầu gối, tăng hiệu quả tập luyện. Trong quá trình chạy, chú ý chạy giậm chân nhẹ xuống đất bằng mũi chân, tránh việc tạo ra tiếng động lớn trong quá trình chạy, khiến chân dễ bị tổn thương hơn. Bạn chạy bằng đầu chân, dưới ngón chân, không dồn áp lực xuống gót chân, hay ngón chân. Ngoài tập trung vào phần tư thế chạy, hay kỹ thuật chạy, đừng quên tập trung vào cả hơi thở. Nên hít thở bằng mũi trong quá trình chạy bộ, vì khi thở bằng miệng sẽ làm mất nước, và người tập nhanh chóng bị mệt. Cách hít thở đóng một vai trò quan trọng giúp tăng cường sức bền và tăng thời gian tập luyện được hiệu quả hơn. Khi cơ thể đã bắt đầu quen dần với cường độ tập luyện ban đầu, hãy nâng dần sức tập. Các chuyên gia chia sẻ, nếu chạy bộ tại chỗ càng nhanh, hiệu quả đạt được càng được phát huy tối đa. Bước 3 Kết hợp giữa chạy bộ tại chỗ và tập luyện nâng dần sức tập Trong mỗi bài tập chạy bộ tại chỗ, hãy kết hợp thêm cả những bài tập tăng cường sức mạnh tập luyện. Khi chạy tại chỗ, ngoài cơ chế tác động tiêu hao calories toàn cơ thể, bài tập này thường tập trung nhều nhất vào phần chân và đầu gối. Do vậy, nên tối ưu tập luyện các bài tập khác, tác động vào các phần như tay, vai, mông,ngực…. để quá trình tập luyện đạt hiệu quả toàn thân. Bạn có thể kết hợp tập một số động tác như Plank, Squat, Crunches, Cardio… Bước 4 Duy trì tập luyện hàng ngày Các bài tập thể dục đều có tác động tốt đến cơ thể, tuy nhiên, nếu như không tập luyện đều đặn, thì rất khó để đạt được hiệu quả nhất định, thậm chí có thể gây phản tác dụng. Dưới đây là một số gợi ý sắp xếp lịch tập để bạn đọc tham khảo và áp dụng được. Hướng dẫn cách tập Theo như tính toán, trung bình bạn nên tập luyện từ 2,5 đến 5 tiếng, để duy trì cân nặng, cơ thể săn chắc và tim mạch khỏe mạnh. Nếu như bạn muốn tập luyện để giảm cân, thì nên chạy bộ với cường độ cao, khoảng 75 – 150 phút mỗi tuần, kết hợp thêm các bài tập cường độ cao khác, để tăng cường hiệu quả tập luyện. 5. Lưu ý khi chạy bộ tại chỗ Trong quá trình tập chạy tại chỗ, bạn đọc cần lưu ý một số điều như sau Sắp xếp lịch tập chạy phù hợp mặc dù bài tập chạy tại chỗ là một bài tập không đòi hỏi kỹ thuật quá nhiều, tuy nhiên bạn vẫn cần tự lên cho mình một kế hoạch tập luyện. Tối ưu nhất, bạn nên tập 3-4 lần/ tuần, có ngày nghỉ và ngày tập hợp lý, mỗi buổi nên kéo dài từ 15-30 phút. Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập, bạn hãy nhớ bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể, tuy nhiên, nên lưu ý cách uống phù hợp. Cách uống đúng là uống 20ml nước lọc trước khi tập luyện 20 phút. Trong quá trình chạy bộ, thì uống từng ngụm nhỏ, để tránh không bị xóc bụng. Không sử dụng nước ngọt có ga trong quá trình chạy bộ. Lựa chọn trang phục phù hợp nên lựa chọn trang phục thoải mái, thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt, giày chuyên dụng, nhẹ và ôm vừa chân. Lựa chọn trang phục phù hợp, sẽ là tăng hiệu quả chạy bộ tại chỗ. Chế độ dinh dưỡng bên cạnh chế độ tập luyện, bạn hãy thiết lập cho mình một chế độ ăn uống phù hợp. Trong khẩu phần của bạn, nên ăn tăng cường rau xanh, chất xơ, vitamin và chất khoáng, ăn các thực phẩm tinh bột chậm như gạo lức, yến mạch.. Và dung nạp vào cơ thể các chất béo tốt. Hạn chế đồ ăn nhanh, tinh bột tinh chế, nhiều đường hay nhiều dầu mỡ. Trên đây, Thiên Trường Sport đã trả lời cho bạn đọc câu hỏi “Chạy tại chỗ có tác dụng gì”, các động tác chạy chỗ chuẩn, và những lưu ý trong quá trình chạy bộ. Hy vọng, bài viết đã cung cấp cho bạn đọc những thông tin hữu ích, giúp bạn áp dụng hiệu quả phương pháp này trong chế độ tập luyện của mình.

chạy nâng cao gối